Як прибрати складки на спині

/

Причини появи складок в області спини, як їх усунути за допомогою збалансованого харчування, різних фізичних вправ з гантелями, гімнастичною палицею.

Зміст статті:

  1. Чому з’явилися
  2. Особливості позбавлення
  3. Загальні рекомендації

Складки на спині — це естетичний недолік, який часто з’являється у жінок, які страждають від надмірної ваги. Вони зосереджуються валиками, випирають з-під бюстгальтера і не дозволяють надягати відкритий або облягаючий одяг. Вирішити цю проблему можна комплексом різноманітних заходів.

Чому з’явилися складки на спині


Складки на спині, як правило, рідко з’являються окремо, без зростання загальної маси тіла. Причин для виникнення різних естетичних недоліків, пов’язаних з жировими відкладеннями, безліч. Однак всі їх можна об’єднати в одну групу під назвою «неправильний спосіб життя».

Під неправильним способом життя розуміються незбалансоване харчування, гіподинамія, сидяча робота, шкідливі звички та інше.

Сидяча робота сприяє відкладенню жиру на спині і боках. М’язи при цьому задіяні мало, і спина швидко стає місцем, де відкладається «енергетичний ресурс». Точно так само, як жир «осідає» на талії, він формується і на спині. Так з’являються бічні складки, округлості під бюстгальтером, валики на попереку. Особливо яскраво вони проявляються, якщо тип фігури «яблуко». Надлишок жиру на спині здатний додати жінці 1-2 розміру одягу.

Крім того, велика кількість жиру у верхній частині спини часто призводить до формування валиків і біля шиї.

Складки на спині підступні ще й тим, що на їх освіту йдуть роки і зауважити, що процес почався, зазвичай буває складно, адже позаду ми бачимо себе нечасто. Варто зазначити, коли людина починає худнути, то жирові відкладення йдуть, насамперед, зі спини. Правда, необхідно худнути правильно, поєднуючи дієти і фізичні вправи.

Особливості позбавлення від жирових складок на спині

Щоб ефективно позбутися складок жиру в області спини, необхідно поєднувати два методу одночасно: зміна харчування і спеціальні вправи. Дієта необхідна для того, щоб усунути зайвий підшкірний жир, а фізичне навантаження допомагає сформувати м’язову тканину в місцях, де були складки.

Як прибрати складки на спині з допомогою правильного харчування


Насамперед необхідно знизити калорійність раціону. Причому робити це потрібно за рахунок вуглеводів. Саме їх кількість слід скоротити в меню. Слід виключити будь-які солодощі. Вони провокують викид підшлунковою залозою інсуліну у відповідь на надходження глюкози. Інсулін дає команду організму переробляти вуглеводи в підшкірний жир. Тому, з точки зору накопичення жирів, корисніше з’їсти шматок сала, ніж цукерку.

Виробіть звичку пити чай без цукру. Також зменшите в меню кількість страв з картоплі і макаронів.

А ось скорочувати кількість м’яса, риби не потрібно. Необхідно вибирати нежирні сорти цих продуктів і поєднувати їх з корисними дієтичними гарнірами — гречаної, рисової кашами, овочами.

Слід розуміти різницю між дієтою, спрямованої на схуднення, і голодуванням. Не допускайте, щоб ваш організм виснажувався, особливо якщо ви поєднуєте дієту з фізичними вправами. Важливо отримувати весь необхідний запас корисних речовин щодоби. Правильний дієтичний раціон не повинен викликати дискомфорту.

Щоб позбавитися від зайвих жирових відкладень, можна дотримуватися основ низкоуглеводной дієти. Вона вважається найменш суворою і не передбачає голодування і надто суворі обмеження. Жир при такому раціоні йде досить швидко. Необхідно звести до мінімуму кількість вуглеводів в раціоні, залишивши лише трохи складних вуглеводів, які рекомендовано вживати в першій половині дня.

Такими елементами багаті гречана, вівсяна, рисова каша, хліб з висівками, пшеничні висівки, клітковина. Кількість білків і жирів не можна скорочувати. При низкоуглеводной дієті допустимі пізні вечері, якщо вони білкові. Такі прийоми їжі не будуть заважати спалюванню жиру, а допомагатимуть формувати м’язову масу.

Також візьміть за правило їсти кисломолочні продукти. Вони містять у великій кількості білок і допомагають оптимізувати роботу травної системи.

Намагайтеся харчуватися дробно — невеликими порціями і по 5-6 разів у день.

Як прибрати жирові складки на спині базовими вправами


Найбільш ефективні вправи для усунення жирових відкладень пропонує бодібілдинг. Однак не кожній жінці він підходить за станом здоров’я та рівнем початкової фізичної підготовки. Тому рекомендовано починати з базових аеробних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Перш ніж приступати до тренувань, необхідно скласти план і графік. В іншому випадку результат може затриматися. Оптимально влаштовувати щотижня по п’ять тренувань. Їхня середня тривалість — 15-30 хвилин. Вже через місяць таких інтенсивних занять спина стане більш пружною і придбає рельєфність.

В домашніх умовах можна проводити такий комплекс вправ:

  • Віджимання від підлоги. Вони допоможуть усунути жир в зоні лопаток, спини, рук. Для виконання потрібно лягти паралельно підлозі з упором на руки. Опускаємося до упору, трохи затримуємося в цій позиції і повертаємося в початкову позу. Повторюємо вправу від 12 до 20 разів залежно від своєї фізичної готовності. При цьому важливо стежити, щоб спина від шиї до попереку була прямою.
  • Спрощені віджимання. Якщо ваш фізичний стан не дозволяє вам виконувати класичні віджимання, то можна спростити вию завдання. Для цього стаємо на коліна і спираємося на руки. Опускаємося до підлоги і піднімаємо верх корпусу на руках. Повторюємо 20-25 разів за один підхід. Стежимо за тим, щоб коліна не відривалися від поверхні підлоги.
  • Веслування. Хороший спосіб зняти напругу з рук після віджимань. Активно махаємо руками за годинниковою стрілкою і в протилежному напрямку по черзі протягом 3-5 хвилин.
  • Обертання корпусом. При цьому вправі в роботу включаються м’язи спини, прес. Робити його просто: необхідно з великою амплітудою обертати корпусом, стоячи на рівних ногах, розсунутих на ширину плечей.
  • «Човник». Це вправа відомо навіть малюкам, і воно досить ефективно для усунення складок на спині. Лягаємо на живіт і витягуємо руки вперед. Прогинаємося, закидаючи голову і піднімаючи руки і ноги вгору якомога вище. Фіксуємо в найвищій точці на кілька секунд. Розслабляємо м’язи і повертаємося у вихідне положення. Рекомендовано зробити до 10 повторів.
  • «Діагональ». Лягаємо на живіт і витягуємо вперед випрямлені руки. Ноги розвести на ширину плечей. Одночасно піднімаємо праву руку і ліву ногу і затримуємося в цій позі на кілька секунд до відчуття напруги в попереку. Опускаємо кінцівки. Виконуємо кілька повторень кожної стороною.

При занятті ізолюючими вправами для певних груп м’язів і зон проблема ліквідації жирових відкладень на спині вирішується тільки при систематичних тренуваннях.

Як прибрати складки на спині вправами з гантелями


Гантелі — це додаткове навантаження, яка змусить м’язи спини краще і потужніше працювати. Підбирайте вагу, з якою вам комфортно займатися. Не варто брати занадто важкі снаряди, так як головне при аеробних навантаженнях — висока інтенсивність вправ, частота повторень, а не велику вагу використовуваних обважнювачів.

Вправи з гантелями проти складок на спині:

  1. Лягаємо спиною на лавку невеликої висоти і беремо в руки гантелі. Ноги ставимо в упор з обох сторін лавки і розводимо руки в різні сторони. На вдиху піднімаємо руки вгору і з’єднуємо над головою. На видосі — опускаємо по сторонам. Повторюємо вправу 15-20 разів.
  2. Стаємо прямо, злегка згинаємо ноги, ставимо їх на ширині плечей. В кожну руку беремо по гантелі. Праву руку витягуємо вперед паралельно підлозі, ліву — згинаємо і відводимо максимально назад, як ніби натягуємо тятиву лука. Міняємо положення рук по черзі. Виконуємо по 15 повторів на кожну сторону.
  3. Стаємо в позу ноги на ширині плечей, руки беремо з легкої гантелі. Починаємо робити кругові рухи руками, по черзі піднімаючи гантелі вгору. Повторюємо цю вправу протягом хвилини. Рекомендовано зробити пару підходів.
  4. Стаємо на коліна з упором однією рукою в підлогу. У другу беремо гантель. Піднімаємо руку з гантеллю вгору таким чином, щоб між нею і спиною вийшов кут в 90 градусів. Повторюємо вправу 10-12 разів на кожну сторону.
  5. Приймаємо рівну позицію, гантелі перед вами на підлозі. Корпус нахиляємо вперед, поки не утвориться кут 90 градусів, беремо обважнювачі і піднімаємо їх до області живота. Лікті відводимо назад і вгору. При цьому зводимо лопатки. Виконуємо 20-30 разів.

 

Як прибрати складки на спині вдома вправи з гімнастичною палицею


Гімнастична палиця — це хороша альтернатива гантелей, якщо ви недостатньо фізично розвинені для обважнювачів.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею:

  • Кладемо палицю на плечі, руками обхоплюємо її за кінці. Ноги ставимо на ширину плечей. Злегка нахиляємо корпус вперед, одночасно розгортаємо його, намагаючись дотягнутися одному кінцем палиці до протилежної стопи. Повторюємо по 15 разів на кожну сторону.
  • Гімнастичну палицю кладемо на плечі, руками притримуємо за кінці. Повертаємо верхню частину корпусу по черзі ліворуч і праворуч. Повторюємо вправу 15 разів.
  • Стаємо прямо, злегка згинаємо ноги, ставимо стопи на ширині плечей, руки опускаємо і тримаємо в них палицю. Нахиляємо тулуб злегка вперед. Піднімаємо палицю до живота, намагаючись підняти лікті вгору якомога вище. Кількість повторень — 15 разів.

 

Загальні рекомендації, як легко прибрати жирові складки на спині


Працювати над красою свого тіла можна, навіть наводячи порядок в домі, гладячи білизну або моя вікна. Ці фізичні вправи добре замінюють звичайну аеробіку. Також корисно більше ходити пішки і здійснювати прогулянки на свіжому повітрі.

Крім того, зверніть увагу на такі рекомендації:

  1. Щодня проходите в швидкому темпі 2-5 кілометрів.
  2. Як можна частіше танцюйте — робіть це вдома або запишіться в гурток.
  3. Займайтеся плаванням. Це відмінне тренування для всіх груп м’язів, яка допомагає підтягти тіло і спалити жирові відкладення.
  4. Бігайте на свіжому повітрі або навіть вдома — на місці або на спеціальному тренажері. Це дуже ефективна кардіонавантаження, яка допомагає зменшити жирові відкладення. За одну таку тренування вдасться скинути близько тисячі калорій. Причому процес спалювання жиру запускається після пробіжки і триває до 12 годин.
  5. Слідкуйте за поставою. Щоб зрозуміти важливість цієї рекомендації, проведіть простий експеримент: розслабте м’язи живота і ссутультесь. Зверніть увагу на спину. Вона вигнулась, а жир розподілилися нерівномірно. Тепер розправте плечі, підніміть підборіддя. Ви відразу ж відчуєте різницю. Якщо у вас погана постава, жир відкладається на спині в різних ділянках, створюючи асиметрію і навантажуючи хребет нерівномірно.
  6. Регулярно робіть масаж. Для схуднення підійде баночна, антицелюлітна ручна різновиди. Правда, робити його на спині самостійно незручно. Тому краще пройти курс у фахівця. Масаж знизить прояви целюліту, поліпшить процес метаболізму в клітинах і усуне застійні явища.
  7. Робити фізичні вправи рекомендовано не раніше, ніж через 2 години після щільного прийому їжі. Якщо ви їли близько трьох годин тому, то перед заняттями треба з’їсти трохи швидких вуглеводів — півбанана, енергетичний батончик. Вони дадуть організму потрібну кількість сил для тренування.
  8. Оптимальний режим тренувань — через день, щоб організм зміг якісно відновитися.
  9. Підбирайте такий темп вправ, щоб робити один підхід без пауз.

Тільки комплексний підхід допоможе вирішити проблему жирових складок на спині. Обов’язково поєднуйте дієту, фізичні вправи. По можливості пройдіть курс масажу і антицелюлітних обгортань. Ведіть активний спосіб життя, не сутультеся — і ваша фігура прийме ідеальні обриси.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *